MYYTTI VASTALIHAKSISTA...

Kiipeilijällä ei ole vastalihaksia.

No ehkä sormien ojentajat voidaan sellaisiksi laskea ja sitä kautta ne vaativat antagonisti-treeniä että pysyy paikat kunnossa. Ranteen ojentajatkin on kiipeilijällä hyvin kovassa käytössä lähes kaikissa otetyypeissä poislukien ehkä hyvin voimakkaasti rannetta koukistavat otteet, kuten esimerkiksi tufan takaa nylppäilyt jossain Grande Grottalla.

Monen mielestä kiipeilyssä käytetään selkää ja käsiä ja keskivartaloa (mieluiten coolisti "corea"), eikä juuri muuta. Rinta-, hartia- ja ojentajalihakset sekä vaikkapa etureisilihakset on hyvin yleisesti ajateltu ns. vastalihaksiksi, joita pitää treenata vain sen takia, että ei tulisi vammoja. Tämä on myytti vallan, eikä pidä paikkaansa. Tällaisesta vastalihasajattelusta tulee päästä eroon nyt heti! Se ei päde ollenkaan kiipeilyn kaltaisessa monimutkaisesta liikkumista ja kropan käyttöä vaativassa lajissa. Yhden nivelen liikuttajalihaksiakin selvitellessä se on melko huono nimitys. 

Jos on pakko käyttää jotain nimitystä kunkin omalla kohdalla vähemmän rasitusta saavista lihasryhmistä, se voisi olla sekundääriset lihakset, mutta onko niitä loppujen lopuksi niitäkään. Kuten sanottua, riippuu täysin reitistä, mitkä lihakset ja lihasryhmät saa eniten hittiä ja mitkä jää vähemmälle huomiolle.

Mainitut esimerkeiksi otetut "vastalihakset" ovat hyvinkin suuressa osassa, kun liikutaan vallan normaaleillakin reiteillä. Esimerkinomaisesti ja yleisesti muutamia mainittakoon:

- Rinta: Kompressio- ja ristiinvetomuuvit. Leuanvedon kaltaiset alasvetävät muuvit, joissa selkä on köyryssä.

- Hartiat: Kaikki muuvit. Kropan liikkuvin nivel joutuu töihin käytännössä aina kun käsi liikkuu.

- Ojentajat: Erityisesti muuvit, jossa kroppaa pitää siirtää kauas otteesta ja kyynärkulma kasvaa yli 90 asteen. Monet lukot vaatii vahvoja ojentajia, kuten myös gastonit. Toisaalta esim. leuanvedon yläosassa ojentajat tekee jo iloisesti töitä.

- Etureidet: kannattaa kokeilla nousta high stepin jälkeen yhden jalan syväkyykystä ilman etureittä...

Jos kiivetään monipuolisesti käyttäen erilaisia otetyyppejä ja kaltevuuksia, ollaan jo hyvällä tiellä kohti vammattomuutta, eikä erityistä kuntouttavaa harjoittelua edes tarvita. Hyvin paljon oheisharjoittelun tarpeesta kertoo kiipeilijän ryhti sekä se, onko tällä nivelissä ongelmia, lihastiukkuuksia jne.

Tämä vuodatus ei tarkoita sitä, ettei niitä iänikuisia punnerruksia tms. tarvitse tehdä. Ihan samoin yleinen voimaharjoittelu on hyödyllistä omina kausinaan ihan koko keholle. Mitä, miten ja milloin tehdään, on yksilöllistä. Ideana tässä kirjoituksessa on sen seikan korostaminen, että kiipeily on aina koko kehon liikuttamista ja/tai paikalla pitämistä.

Millainen sitten on hyvä yleisvoimaharjoitus? Käytännössä kannattaa kuormittaa kehoa monipuolisesti ja unohtaa varsinainen lajinomaisuus. Yleisvoimaharjoittelu sijoittuu treenien suunnittelussa aivan alkupäähän, jolloin treenataan muutenkin perusominaisuuksia. Alla hyvin perustasoinen esimerkki noin tunnin puolitoista kestävästä perusvoimaharjoituksesta, jonka voi tehdä pari kertaa viikossa kiipeilytreenien ja yleiskestävyystreenien lisäksi. Työsarjoja tehdään 3-5 kpl ja toistoja kussakin 6-12. Tarkempaa ohjelmointia en nyt tässä tuo esille, mutta palataan siihen, jos tarvetta ilmenee.

- Leuanveto 

- Rinnalleveto

- Penkkipunnerrus

- Jalkojen nosto rekkiriipunnassa

- Sormikääntö

Jos treenataan useammin, kannattaa treenejä jakaa hieman enemmän. Tällöin joka toinen treeni tehdään melkolailla samoja lihasryhmiä kuormittain, mutta hieman eri liikkeillä:

- Kulmasoutu

- Pystypunnerrus

- Vatsaliike kiertäen

- Hauiskääntö

- Sormikääntö istuen

Kiipeilijän käyttöön on parempi valita mieluummin useita liikkeitä, että pystytään kuormittamaan lihasta, ei varsinaisesti treenaamaan jotain tiettyä liikettä. On siis tärkeämpää omistaa vahvat rintalihakset kuin olla hyvä penkkipunnerruksessa. Nousujohteisuus yleisessä perusvoimaharjoittelussa toteutetaan lisäämällä sarjojen, toistojen ja painojen määrää jakson aikana. Ei pelkästään painoja. Tällöin varmistetaan paremmin kestävä peruskunto voimien osalta ja siirtovaikutus kiipeilyyn onnistuu paremmin. Harjoitusvaikutus ei jää pelkästään hermosto-oppimiseksi, vaan pystytään myös lisäämään lihasten poikkipinta-alaa hieman. Tähän pari kuukautta on aikalailla minimi.

Esimerkiksi jos jakson alussa tehdään työsarjat 3*6*100kg, voidaan yrittää parin kuukauden yleisjakson aikana edetä vaikkapa tulokseen 4*8*110kg. Sarjoja ei ole tarve tehdä ns. loppuun asti, mutta satunnaiset testaamiset eivät ole haitaksi. Voidaan tehdä vaikka pari viikkoa nousujohteisesti määrällistä harjoittelua em. mallin mukaan. Kolmannella viikolla tehdään vain 1-2 työsarjaa, mutta tiukemmin. Sen jälkeen sitten kevennetään harjoittelua viikoksi ja sitten homma jälleen alusta. Edetään ikäänkuin aaltomaisesti.

Ns. maksimivoimaharjoittelu 1-4 toiston raskailla sarjoilla ei ole tarpeellista (eikä myöskään hyödyllistä) muutoin kuin ärsykevaihteluna perusvoimarautojen lisäämiseksi. Ei ole siis hyödyllistä tehdä mitään erityistä hermostollista (maksimi- ja/tai nopeusvoima) punttitreenijaksoa perusvoimajakson jälkeen. Hermostollinen voima ei siirry muihin lajeihin, eli esimerkiksi rinnallevedon tekeminen räjähtävästi ei lisää räjähtävyyttä dynoihin.