Hieman on tullut mailia liittyen noihin pariin edelliseen Kiipeily-lehden artikkeliin, joten jos on epäselvyyksiä tai muunlaisia kysymyksiä, niitä voi suunnata myös tänne. Tuleepahan vastauksia sitten laajemmalle porukalle. Vastaan niihin vaikkapas vain tämän tekstin alla, eli jos osaan, linkitän tän johonkin tuohon sivuun muistiin. Ehkä en osaa. Pari ennakoivaa vastausta:
K: Tarvitseeko boulder-kiipeilijä kiiveten tehtyä peruskestävyysharjoittelua?
V: Eli tässä tarkotetaan varmaan niitä 20-60 minuutin kevyehköjä kelailuja ylös-alas-ympäri-hei pitkin seiniä. Artikkelissakin tais olla maininta, että "ei" ja siinä pitäydyn. Boulderoitsijan pääominaisuudet on kuitenkin voimapuolella ja maksimoidakseen lihas- ja hermostopuolen tehokkuuden, ei noita käytännössä kannata tehdä. Boulderoijan kestävyystreenin luonteen tulis olla submaksimaalisen toistokestävyyden kehittäminen. Eli jos kiipeää maksimissaan 8A:ta, tulis yrittää nostaa sitä määrää, mitä pystyy toistelemaan reittejä välillä 7B-7C+ päivässä. Noin yleisesti sanottuna.
K: Miksi etelän kalkkikivireittien isoilla otteilla tulee hirveä pumppu kyynärvarsiin, vaikka koti-Suomessa olisi tottunut tekemään paljon pienemmillä otteilla hapollisia juttuja?
V: Käytössä on karkeasti ajatellen hieman eri lihakset. Kalkkikivireiteillä käytetään usein niin isoja otteita, että myös ranne koukistuu. Sormia koukistaa eri lihakset ja lihaskombinaatiot kuin rannetta. Kyynärvarren lihaksisto on melko monimutkainen mössö lihaksia, jotka toimivat käytännössä hyvin usein yhdessä ja synergistisesti. Erilaisissa otteissa niiden voimantuottopainotukset ovat kuitenkin erilaisia. Tämän vuoksi ohje "treenaa tavoitteiden mukaan" koskee kiipeilyä erityisen hyvin. Krimppihelvettiä varten ei juuri ranteita tarvi taivutella, mutta kalkkikivinegoilla kyseisten otetyyppien sisällyttäminen treeneihin on aika tärkeetä.
K: Onko sama teenkö voimakestävyys-intervallissa peräkkäin 2*60 sekuntia (16 muuvia), 4*30 sekuntia (8 muuvia) vai 8*15 sekuntia (4 muuvia)?
V: Melkein, muttei ihan. Ekassa versiossa ei pystytä tekemään läheskään niin kovia muuveja kuin kolmannessa versiossa. Vaikutukset on suurin piirtein samoja, mutta siinä missä ensimmäinen versio suuntautuu eniten kestävyyspäähän voimakestävyyskäyrää, kolmas versio on enemmän voimapainotteinen. Omat heikkoudet ratkaisee käytön. Jos käytössä olisi kunakin jaksona vai yhdenlaisia intervalleja (ei suositeltavaa), kannattaa aloitella kolmosversiolla ja yrittää kehittää anaerobisia ominaisuuksia siten, että pystyisi ennen reissua tms. tekemään pidempiä ja hapollisempia sarjoja. Eli jakson edetessä:
8*15" --> 4*30" --> 2*60".
12 kommenttia:
Miksi campus-treeneissä pitäis käyttää useampia erilaisia otteita niiden puulistojen lisäksi?
Campus-treeni on käytännössä hermostollista sarjojen kovan tehon ja lyhyen keston takia ja siirtovaikutus eri otteitten välillä on melko heikko. Hermosto kun tuppaa olla kaikenlaisten liikeratojen ja nivelkulmienkin suhteen tosi tarkka. Eli jos haluaa campustelusta parhaat hyödyt ulkokiipeilyyn, kannattaa otevalikoimassa olla ainakin:
- openhand
- puolikrimppi (ei peukkua siis)
- iso pyöreä sloper
- iso litteä sloper
- pinch
Kaikissa otteissa pätee sama idea kuin sormilautaotteissakin, eli paineen tulis olla siellä sormen päässä, ei otteen ulkoreunalla. Tällöin se treenivaikutus menee juurikin sormivoimiin. Siksipäs niin sormilaudan kuin campus-laudankin ois ideaalitapauksessa hyvä olla tiltattavaa sorttia, että saadaan otteista mahdollisimman käyttökelpoisia.
Heippa! Onko räjähtävällä punttitreenillä (rinnallevedot jne) vaikutusta dynojen räjähtävyyteen? Entäs pudotushypyt?
Ei ole. Räjähtävän voiman siirtovaikutus lajista = liikkeestä toiseen on nolla tai hyvin pieni. Kun kyseessä on hermostollinen treeni (maksimi-ja nopeusvoima) ei siirtovaikutusta ole. Tää koskee siis myös pudotushyppyjäkin. Vrt. toi mun edellinen vastaus.
Hyvin mieluusti itekin uskoisin nopeiden solujen selektiiviseen hypertrofiaan (olipas hirviö!), mutta toistaseksi ei semmosta ole todistettu.
Mutta... VOIMAN lisääminen rinnallevedolla ja muilla liikkeillä kyllä auttaa. Eli jos saadaan lihakseen jerkkua perusvoimatreenillä, saadaan sitä sitten lajitreenillä = dynoilla hermotettua käyttökelposeen muotoon. Tää toimii taatusti kyllä.
Punttisalilla kannattaa siis viihtyä peruskaudella kun alotellaan sisätreenejä. Tarkotus on rakentaa yleisiä voimaominaisuuksia. Sitten ne alkaa vähentyyn tai jäämään pois, kun keskitytään enemmän lajitreeneihin.
Suurempaa pelkoa "bodailun" tuomasta painon lisääntymisestä ei kannata herätellä. Ei sitä tuosta vaan tapahdu.
Luin artikkelit ja tuli kyllä paljon hyvää tietoa! Innolla odotan sitä kirjaakin!
Kysymys 1: Jos sulla olisi vain kaksi treenimahdollisuutta cavella viikossa, miten ne käyttäisit? Kotona voi sormilautaa jne tehdä ehkä 1-2 päivänä.
Kysymys 2: Muistan joskus sun(?) maininneen jollekin, että J.A. nosti perusvoimavolyymit 12x7A:sta 36x7A-7Beehen yhessä treenissä, kun teki 3 kk:n perusjaksoa. Järkyttävän kova kehitys. Onko tuollaset volyymit kuitenkaan pakollisia, jos haluaa kunnolla kehittyä?
Tack!
Vastaus 1: Treenit kannattaa aina jakaa enemmän tai vähemmän kausiin. Kahdella kiipeilytreenillä saa aika paljon jo aikaan. Et yksilöinyt tavoitteitas, mutta yleisesti aatellen käyttäsin lähes vuoden ympäri ainakin toisen noista boulderointiin perusvoimapainotuksella ks artikkeli: Kiipeily 2/1010.
Toinen vois olla sitten lajin mukaan edelleen boulderia tai köysittelykauden lähestyessä enemmän voimakestävyyspainotteista intervalleineen.
Eli:
Peruskausi
1 Perusvoimaboulderointia
2 Sama
Voimakausi
1 Perusvoimaboulderointia
2 Maksimivoimaboulderointia
Nää riittää boulderoijalle. Köysittelijälle
Anaerobinen kausi
1 Perusvoimaboulderointia osittain voimakestävyysintervalleina
2 Köysireittien projektointia. Joka tapauksessa pidempää tekemistä kuin 1-treenissä.
Vastaus 2: J innostui hieman liikaa ehkä, mutta toisaalta kun tossa 36:n boulderin treenissä lähes kaikki meni jo ekalla, ei siihen aikaa kuitenkaan kamalasti mennyt. Joka tapauksessa hyvä osotus siitä, millasta boulderoijan kestotreenin tulis olla.
Ihan tollasiin volyymeihin ei kannata hypätä. Mieluummin jakaa sitten treenejä useemmille päiville. 10-20 on aika hyvä liukuma noissa määrissä per treeni. Treenikertojakin kannattaa lisätä.
Eli jos kauden alussa teit viikossa 2 volyymitreeniä à 12*7A (reitit topataan aika nopeesti, alle 5 yrityksellä), vois leikkiä, että 3 kk:ssa oisit menossa jo määrässä 3 volyymitreeniä viikossa à 20*7A+.
Sun tapauksessa treenikerrat pitää sit suhteuttaa mahdollisuuksiin ja tehdä osa treeneistä sormilaudalla jne kotona. Niissäkin toteutus riippuu sitten kaudesta.
Mä olen päättänyt että musta tulee vahvasormisempi kuin aiemmin koskaan tänä talvena. Ja samalla oon ottanu ne lukotukset mukaan treeniin. Piru että deadhang:it voi olla tylsää treeniä!!! Kiesus. Mutta sitä taotaan missä on selkeitä puutteita. Tämä siis tietty ton submax-volyymin lisäksi... Kiitos hyvistä ideoista treeniin kuitenkin.
Kiitos kulta! :-)
Sormilautailu on jees, mutta se vaatii selkeesti motivoituneen asenteen. Teippaat muutaman kasibeen kuvan siihen viereen niin ei tuu onkelmia :)
Tee niitä lukkoja sit ehdottomasti seinällä kans!!! Eri otteista, eri suuntiin. Varsinkin kropasta ulos, eli grippiote mahd. kauas sivulle/alas. Kainaloon lukittaminen rikkoo kyynärpäitä, eikä lisää yhtä tehokkaasti sun laajuutta.
Huomattavan paljon tehokkaampaa ja siirrettävissä saman tien lajiin kuin pelkät sormilautalukot.
Kauheeta, kauheeta miten vahva susta tulee hei!!! Jengi alkaa nimitteleen sua sormilla-chippaajaks!
:-))
Siistiä!
Epäilen että tuo vahvempi kuin koskaan menee samaan kategoriaan kuin esikoulun tyttöryhmän vahvin lapsi, eli ehkä mä chippailen maksimissaan niitä muffinsseja kuten aiemminkin. mutta vastaisuudessa jopa parikin päivässä!!!
Kultsipuppelisi
Sä et vaan oo nähnyt niitä esikoulujen vahvimpia :) Espanjassakin semmoset huitoo 8aata aamupalaksi muffinsit mankkapussissa!
Pari muffinssia päivässä ei kyl kuulosta lainkaan pahalta! MASS AND RESPECT! :-))
Sä oot jollain foorumilla selittänyt noita keskivartaloliikkeitä. Muut tajusin ja koin hyviksi, mutta breakdancea en ymmärrä. Enkö vaan taivu tarpeeksi, vai mikä on, kun ei millään onnistu se jalan siirtäminen ylävartalon ali. Tuntuu tosi pahalta sellanen spagaattimallinen asento.
Heti aluksi,tämä ei ole vittuilua!
Minua on ihmetyttänyt, kun sinulla on noin paljon tietoa treenaamisesta ja jaat sitä tarvitseville, mutta miksi itse kiipeet kuitenkin aivan harrastelija tasolla? Etkö noudata omia ohjeita? Vai viekö valmentaminen kaiken ajan? Mistä kiikastaa?
Lähetä kommentti