Pohojammaa

Veljen 40v- synttärit: ISO jees!!! Paljon kivaa!!!

...


Kiipeilyblogihan tää pääasiassa on, joten sitäkin tuli tehtyä. Ehkei se kauheen hyvin suju jos ei saa yöllä kauheesti nukuttua ja "muutenkin väsytti", mutta hienoa kyllä. Ekat kiikut tosrstaina lopahti sormen vekkiin, mutta Rajapyykki 7A oli aikalailla helpomman olonen ku viime kesänä, ku Kuutin kanssa sitä yrkkäilin epätoivolla. Ihme, että niinku vahva ukko tempoili tasapäisesti meikäläisen ruhon kanssa. Herkkä alku.

Sunnuntaina sujui sitten hyvin ja hyvin huonosti. Vanhoja seiskoja toistelin lämpäksi ja tuntui oikeestaan aika irtonaiselta, vaikka edellisiltana ja yönä oli veljen juhlat. Kanavuoren Fillarin ohella suurin nemesikseni Korkeajännitys 7A+ ei vaan taittunut, edelleenkään. Fillari sentään on mennyt jo. Aika hassu on toi reitti. Siinä on pari helpohkoa muuvia ensin ja sitten semmonen pitkä kulman ympäri kiertävä heitto slouppaavaan listaan. Siitä sitten hookin tms. kautta kinkeillään kohti toppia. Mun edellinen high point oli juurikin toi kinkeemiseen lähteminen. Nyt en saanut kuin kaks kertaa siitä slouppilistasta kiinni oikeella tavalla.

Se heitto ei ole mikään power dyno, mutta äärimmäisen liikeratariippuvainen ja kohtalaisen barn doorish. Oon siihen kolmee tai neljää eri asentobetaa yritellyt aikain kuluessa, mutta ongelma on usein se, ettei oikein tiedä, onko joku beta hyvä, kun se on niin kummallinen ja tarkka. Siinä vaiheessa, kun alkaa olemaan varma, ettei tää ehkä ole SE tapa...tai ehkä se vois olla, alkaa sormien nahat olemaan niin herkät, että pitää lopettaa.

Pontus käyttää hieman eri betaa tossa seuraavassa muuvissa, mutta se meneekin sen voimalla... Huijausta. Mä pidän vasemman jalan tolla samalla ruikkusloupilla, mutta oikee jalka fläggää. Mä en tajua, miten Pontus pystyy käyttää tota mankattua kohtaa oikeella jalalla. Otetta siinä ei juuri oo. Ei sille ainakaan painoa saa. Vasen käsi on sillon jo persiin korkeudella...

Se lähtee mulle hyvin epätasapainosesta asennosta ja ei vaan osunu nyt ei. Kyllähän se joskus menee, mutta hassua toi on. Yksittäisistä muuveista eri reiteillä ja bouldereilla selkeesti eniten vastaan laittanut yksilö. No, semmosta se kiipeily joskus on.

Fotot (c) Jukka.

Putkessa

Iloinen 8 päivän treeniputki ja yks rento lepopäivä takana. Kiva kun kiipeily kulkee ja on ehjä. Tein jopa kuudentena päivänä koko kevään parhaan sisätreenin, kun satuin innostumaan. Seuraavana päivänä meni sitten ulkonakin yhä hyvin. Mun jokakeväinen tasotesti-boulder Luckymies 7A meni helposti ekalla ja otteita skippaillen. Se on ollu mulle 12 muuvin juttu, mutta nyt meni 8:lla. Olis mennyt vähemmälläkin, mutta ei tulltu oikein mieleen siinä. Se meni syksyllä 7 muuvilla. Aika roiskasu loppukahvaan tulee ja elämää suurempi swinngggg..... Sellanen hauska treenieliminaattihässäkkä toi on ja lähellä (300m) kotia. Sen alaskiipeily vois olla tiukka haaste. Nyt menee jo puoleen väliin, mutta sitten tulee hankala ja pitkä pakituskohta, missä ei ihan vielä jerkku piisaa. Sitten jospas viimein sais putsattua sen ison kiven toistakin puolta hieman. Muutama hyvä reitinpaika siel ois. Se kivi siitä landingista vaan pitäs tujauttaa kuuhun. Auttasko rajajääkärit...?

Nyt vaan ollaan fiksuja...niin kuin aina... ja pysytään ehjänä, että pääsee tositoimiin ulkokallioille. Seuraavaks Seinäjoelle ja Vaasaan pääsiäiseksi. Muutama roska pitäs saada hampaankolosta :)

MYYTTI VASTALIHAKSISTA...

Kiipeilijällä ei ole vastalihaksia.

No ehkä sormien ojentajat voidaan sellaisiksi laskea ja sitä kautta ne vaativat antagonisti-treeniä että pysyy paikat kunnossa. Ranteen ojentajatkin on kiipeilijällä hyvin kovassa käytössä lähes kaikissa otetyypeissä poislukien ehkä hyvin voimakkaasti rannetta koukistavat otteet, kuten esimerkiksi tufan takaa nylppäilyt jossain Grande Grottalla.

Monen mielestä kiipeilyssä käytetään selkää ja käsiä ja keskivartaloa (mieluiten coolisti "corea"), eikä juuri muuta. Rinta-, hartia- ja ojentajalihakset sekä vaikkapa etureisilihakset on hyvin yleisesti ajateltu ns. vastalihaksiksi, joita pitää treenata vain sen takia, että ei tulisi vammoja. Tämä on myytti vallan, eikä pidä paikkaansa. Tällaisesta vastalihasajattelusta tulee päästä eroon nyt heti! Se ei päde ollenkaan kiipeilyn kaltaisessa monimutkaisesta liikkumista ja kropan käyttöä vaativassa lajissa. Yhden nivelen liikuttajalihaksiakin selvitellessä se on melko huono nimitys. 

Jos on pakko käyttää jotain nimitystä kunkin omalla kohdalla vähemmän rasitusta saavista lihasryhmistä, se voisi olla sekundääriset lihakset, mutta onko niitä loppujen lopuksi niitäkään. Kuten sanottua, riippuu täysin reitistä, mitkä lihakset ja lihasryhmät saa eniten hittiä ja mitkä jää vähemmälle huomiolle.

Mainitut esimerkeiksi otetut "vastalihakset" ovat hyvinkin suuressa osassa, kun liikutaan vallan normaaleillakin reiteillä. Esimerkinomaisesti ja yleisesti muutamia mainittakoon:

- Rinta: Kompressio- ja ristiinvetomuuvit. Leuanvedon kaltaiset alasvetävät muuvit, joissa selkä on köyryssä.

- Hartiat: Kaikki muuvit. Kropan liikkuvin nivel joutuu töihin käytännössä aina kun käsi liikkuu.

- Ojentajat: Erityisesti muuvit, jossa kroppaa pitää siirtää kauas otteesta ja kyynärkulma kasvaa yli 90 asteen. Monet lukot vaatii vahvoja ojentajia, kuten myös gastonit. Toisaalta esim. leuanvedon yläosassa ojentajat tekee jo iloisesti töitä.

- Etureidet: kannattaa kokeilla nousta high stepin jälkeen yhden jalan syväkyykystä ilman etureittä...

Jos kiivetään monipuolisesti käyttäen erilaisia otetyyppejä ja kaltevuuksia, ollaan jo hyvällä tiellä kohti vammattomuutta, eikä erityistä kuntouttavaa harjoittelua edes tarvita. Hyvin paljon oheisharjoittelun tarpeesta kertoo kiipeilijän ryhti sekä se, onko tällä nivelissä ongelmia, lihastiukkuuksia jne.

Tämä vuodatus ei tarkoita sitä, ettei niitä iänikuisia punnerruksia tms. tarvitse tehdä. Ihan samoin yleinen voimaharjoittelu on hyödyllistä omina kausinaan ihan koko keholle. Mitä, miten ja milloin tehdään, on yksilöllistä. Ideana tässä kirjoituksessa on sen seikan korostaminen, että kiipeily on aina koko kehon liikuttamista ja/tai paikalla pitämistä.

Millainen sitten on hyvä yleisvoimaharjoitus? Käytännössä kannattaa kuormittaa kehoa monipuolisesti ja unohtaa varsinainen lajinomaisuus. Yleisvoimaharjoittelu sijoittuu treenien suunnittelussa aivan alkupäähän, jolloin treenataan muutenkin perusominaisuuksia. Alla hyvin perustasoinen esimerkki noin tunnin puolitoista kestävästä perusvoimaharjoituksesta, jonka voi tehdä pari kertaa viikossa kiipeilytreenien ja yleiskestävyystreenien lisäksi. Työsarjoja tehdään 3-5 kpl ja toistoja kussakin 6-12. Tarkempaa ohjelmointia en nyt tässä tuo esille, mutta palataan siihen, jos tarvetta ilmenee.

- Leuanveto 

- Rinnalleveto

- Penkkipunnerrus

- Jalkojen nosto rekkiriipunnassa

- Sormikääntö

Jos treenataan useammin, kannattaa treenejä jakaa hieman enemmän. Tällöin joka toinen treeni tehdään melkolailla samoja lihasryhmiä kuormittain, mutta hieman eri liikkeillä:

- Kulmasoutu

- Pystypunnerrus

- Vatsaliike kiertäen

- Hauiskääntö

- Sormikääntö istuen

Kiipeilijän käyttöön on parempi valita mieluummin useita liikkeitä, että pystytään kuormittamaan lihasta, ei varsinaisesti treenaamaan jotain tiettyä liikettä. On siis tärkeämpää omistaa vahvat rintalihakset kuin olla hyvä penkkipunnerruksessa. Nousujohteisuus yleisessä perusvoimaharjoittelussa toteutetaan lisäämällä sarjojen, toistojen ja painojen määrää jakson aikana. Ei pelkästään painoja. Tällöin varmistetaan paremmin kestävä peruskunto voimien osalta ja siirtovaikutus kiipeilyyn onnistuu paremmin. Harjoitusvaikutus ei jää pelkästään hermosto-oppimiseksi, vaan pystytään myös lisäämään lihasten poikkipinta-alaa hieman. Tähän pari kuukautta on aikalailla minimi.

Esimerkiksi jos jakson alussa tehdään työsarjat 3*6*100kg, voidaan yrittää parin kuukauden yleisjakson aikana edetä vaikkapa tulokseen 4*8*110kg. Sarjoja ei ole tarve tehdä ns. loppuun asti, mutta satunnaiset testaamiset eivät ole haitaksi. Voidaan tehdä vaikka pari viikkoa nousujohteisesti määrällistä harjoittelua em. mallin mukaan. Kolmannella viikolla tehdään vain 1-2 työsarjaa, mutta tiukemmin. Sen jälkeen sitten kevennetään harjoittelua viikoksi ja sitten homma jälleen alusta. Edetään ikäänkuin aaltomaisesti.

Ns. maksimivoimaharjoittelu 1-4 toiston raskailla sarjoilla ei ole tarpeellista (eikä myöskään hyödyllistä) muutoin kuin ärsykevaihteluna perusvoimarautojen lisäämiseksi. Ei ole siis hyödyllistä tehdä mitään erityistä hermostollista (maksimi- ja/tai nopeusvoima) punttitreenijaksoa perusvoimajakson jälkeen. Hermostollinen voima ei siirry muihin lajeihin, eli esimerkiksi rinnallevedon tekeminen räjähtävästi ei lisää räjähtävyyttä dynoihin.

How is your hauis? Where is my ass? Is it in the moon? No...the cat is in the moon. But then again... how does Ben feel about that?

"Hei, mä olen Juha ja.... mäkin olen löytänyt takapuoleni."

"Hei Juha...."

Tämä on nyt tapahtunut kaksi kertaa. Ensimmäiseksi tajusin tuon iloisen tapahtuman konkretisoituneen, kun kotiseinällä alkoi viimein pysymään se keskivartalo ja lantio kontrollissa muutamassa hankalassa kyseisiä seutuja koettelevissa ja kilvoittelevissa reiteissä. Hyvä. Oli jo aikakin.

Toisen kerran tajusin, että persus on olemassa, kun ajelin takaisin Turuust sunnuntaina. 12h autossa viikonlopun aikana ei oo tavatonta tällaselle etelä-pohjanmallla sukua omistavalle, mutta silti...

Olin siis katsomassa PM-boulderit ja osaltani luennoimassa kiipeilyseminaarissa Turussa. Kisat oli oikein hauskat ja paljon tuttuja oli ja tuli. Hyvä fiilis kilpailijoilla, varsinkin ruotsalaiset oli ihan fiiliksissä. Hyvä meno. Kyllähän noi on kuitenkin pääkilpailut suomalaisillekin tällai oman maan osalta aateltuna maailmancupit ja muut pois lukien. Jopa SM:t jäis kakkoseksi tycker jag. Että vois aatella olevan hieno asia suomalaisille huipuille edustaa omaa maataan jossain. Kaikissa muissa lajeissa näin on. Ei se tee tekemisestä ollenkaan vähempää coolia.

Lisäksi paikalla oli reittejä tehnyt Christian Bindhammer juttelemassa ja pitämässä aamutreenit sunnuntaina maajoukkueelle. Juniorit oli timmisti paikalla ja hauskaa näytti olevan. Hyviä vinkkejäkin pro kertoili. Lepposa ukko. Vaikka ei uutta niin tuliskaan. ois mun mielestä hyväksi kelle tahansa inspiroitua tollasesta.

Christian piti sunnuntaina juttua itestään (kun ei sen Macissa ollutkaan piuhoja mukana ja diashow jäi väliin) ja kertoili motivaatiostaan jne. Itellä oli tän jälkeen oma osuus ja kertoilin treenien jaksottamisesta lyhyesti parin kolmen erityyppisen kiipeilijän näkökulmasta. Saattoi jopa mennä juttu perillekin. Paljon jäi sanomatta, vaikka pidin sen saman jutun itelleni autossa menomatkalla. Aikaa ei ollu kuitenkaan kuin tunti. No mut kunhan jotain.